당뇨에 좋은 음식 바로 이것 '아보카도'

매일 50g 섭취시 당뇨병 위험을 낮출수 있다는 연구결과 나옴.

 

아보카도 당뇨병예방에 효과

 

아보카도란 

 

멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 많은 건강 과일입니다. 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용되고 있습니다. 칼로리는 100g에 191kcal로 기네스북이 선정한 세계에서 가장 영양가가 높은 과일이며, 타임지가 뽑은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 

 

연구의 범위와 결과

 

멕시코 국립공중보건연고소 연구팀이 국민 건강 및 영양조사에 참가한 26세 이상 성인 2만5천640명을 대상으로 아보카도 섭취와 당뇨병 유병률 사이 연관성을 알아봤습니다. 남성은 하루에 34.7g, 여성은 29.8g의 아보카도를 섭취했습니다. 표준 아보카도 1회 섭취량은 중간 크기의 아보카도의 3분의 1이었습니다. 

 

연구결과, 아보카도를 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 당뇨병 위험이 11% 감소했습니다. 또한 이들은 인슐린 감수성이 개선되어 당화혈색소도 유지된 것으로 나타났습니다. 반면, 남성 참가자에게서 비슷한 연관성은 발견되지 않았는데, 그 이유는 남성의 흡연비율이 높았기 때문이라고 연구팀은 설명했습니다. 흡연자는 니코틴에 노출되면 인슐린의 효과가 떨어져 당뇨병 위험이 높기 때문입니다. 이 연구는 미국영양 및 식이요법학회지에 최근에 게재되었습니다.

아보카도와 간편한 식

 

아보카도의 효능

 

아보카도는 HDL콜레스테롤은 높이고 LDL콜레스테롤은 낮추는 단일 불포화 지방산의 훌륭한 영양 보급원입니다. 아보카드에 들어있는 풍부한 미네랄과 비타민, 식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소입니다. 주요 영양성분을 보면, 탄수화물 9g, 단백질 2g, 칼륨 485mg, 나트륨 7mg, 칼슘12mg, 마그네슘 29mg, 철분 0.6mg 등이 들어 있습니다. 

 

주요 효능을 살펴보면,

• 콜레스테롤 관리에 도움을 줘서 혈액순환을 원할하게 하고, 심혈관 질환을 예방하고, 혈전이 생기는 것을 방지하는데 효능이 있습니다.
• 아보카도 오일 기름은 혈당 조절에 효능이 있습니다. 식이섬유가 풍부해 신진대사를 높이이는데 중요한 역할을 하며, 체내 혈당수치가 치솟는 혈당 스파이크를 줄이는데 도움을 줍니다. 
• 아보카도 오일 기름의 효능에는 염증 감소가 있습니다. 비타민 C와 비타민E와 같은 중요한 항산화 물질이 함유되어 있어 염증에 대항 할 수 있고, 관절염 증상을 완화하는데 효능이 있습니다. 
• 아보카도는 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 오메가 3지방산과 천연 비타민E가 풍부해 의사 결정 및 비판적 사고를 담당하는 전두엽 피질의 혈액 공급을 향상시키는데 도움을 준다고 합니다. 
• 아보카도는 눈 건강에도 효과가 있습니다. 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있어 눈의 건강을 유지하는데 필수적인 항산화 물질로써 눈의 망막 중심에 있는 황반을 구성하는데 도움을 준다고 합니다. 자외선이나 노화 등을 발생할 수 있는 염증이나 황반변성 등을 예방하고 안구 건강을 개선하며 눈에 많은 영양을 공급한다고 합니다. 
• 아보카도는 장의 건강에 좋습니다. 불용성 식이섬유가 소화를 돕고 변비를 개선할 뿐만 아니라 소화불량이나 위장 질환으로 인한 구취 예바에도 효과적이라고 합니다. 

 

아보카도 어떻게 먹나?

 

아보카도는 다양하게 먹을 수 있습니다.

 

1. 아보카도 샐러드

   우선 생으로 껍질을 깍아서 샐러드나 간편한 식사로 드실수 있습니다. 평소에 즐겨먹는 샐러드에 잘 익은 아보카도를 슬라이스로 잘라서 토핑처럼 올려 견과류, 토마토, 야채 등과 함께 드레싱을 살짝 뿌려서 먹으면 됩니다. 

 

2. 과카몰리

   아보카도를 2개 정도 어깬 뒤 잘게 썬 양파 반개, 토마토 반개를 넣어서 섞어주면 됩니다. 레몬즙과 소금, 후추 등을 약간 뿌려서 간을 해주면 맛있는 과카몰리가 되고, 나초 칩 또는 바게트빵 위에 올려 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 

 

3. 아보카도 스무디

  아보카도 한 개를 과육만 발라낸 뒤 플레인 요거트와 얼음 한 컵을 믹서에 넣어 갈아 내면 아보카도 스무디를 손쉽게 만들 수 있습니다. 기호에 따라 키위나 바나나를 넣으면 좋고, 꿀도 조금 넣어서 먹으면 맛있게 즐길 수 있습니다.

 

 

결론

 

오늘은 세계슈퍼푸드 중의 하나인 아보카도에 대해서 알아봤습니다. 당뇨에 효과가 검증되었고, 각종 건강관리에 도움을 주는 과일이므로, 먹는 법도 익혀서 여러가지 요리를 해서 평소에 드시기 바랍니다.